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Los ritmos circadianos

Comprender el ritmo diario

Muchas personas experimentan problemas con el ritmo diario porque muchas funciones de trabajo implican diferentes horas de trabajo o turnos entre husos horarios. conductores adicionales a las nuevas tecnologías también que los niños, jóvenes y adultos están expuestos a la luz azul en especial por la noche debido a las pantallas de ordenador y televisión, mientras que la hora de dormir normal se retrasa. Esto a menudo significa una disminución en el tiempo de sueño total, si el tiempo de reunión, etc. debe mantenerse. La luz es muy importante para la regulación del ritmo circadiano, por qué la luz tarde en la noche puede interrumpir ambos ritmos circadianos y el sueño.

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El reloj interno

Los ritmos circadianos son controladas por un pequeño grupo de células nerviosas, llamado un núcleo, que se encuentra profundamente en el cerebro (Nucleus suprachiasmaticus - SCN). En el núcleo hay un número de células especializadas, que contiene algunas moléculas muy complicadas (genes de reloj) que controlan nuestro reloj interno. El núcleo supraquiasmático está asociada con las vías nerviosas en el nervio óptico y la retina, aquí viene la información de la cantidad de luz que existe en nuestro entorno. Además, el núcleo supraquiasmático conectado a la glándula pineal (pineal corpus) que produce la hormona melatonina. La melatonina es importante para muchas cosas. En algunos países, la sustancia se usa para tratar el jet lag.

Los ritmos circadianos

Aquí se encuentra el "ur interior" del cuerpo: la glándula de la garganta

mecanismos

El sueño se rige principalmente por tres factores:

  • Cuánto tiempo estamos despiertos (factor homeostático).

  • Ritmo diurno (factor circadiano).

  • Hábitos / comportamiento.

La luz es el factor externo más fuerte para el ritmo diario. La luz de la mañana contribuye a restablecer el ritmo nocturno. Muchas de las funciones del cuerpo siguen un ritmo diario, es decir, un ritmo que varía de día. Los ejemplos incluyen la temperatura corporal, la actividad (aumento de la fuerza externa), la separación de ciertas hormonas como el cortisol y la melatonina, la producción de ácido gástrico y la producción de orina.

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Gente A y B

El ritmo diario es relativamente estable y mantenido, aunque los sujetos están aislados de factores que afectan el ritmo. Incluso sin la influencia de la luz y la oscuridad, continúas siguiendo su reloj interno. Sin embargo, se ha encontrado que el reloj no sigue un día de 24 horas. De hecho, el ritmo diario incorporado es en promedio de casi 25 horas. Para algunas personas es la luz natural del día tan alta como aproximadamente 33 horas, mientras que el día dura menos de 24 horas para los demás.

B-personas a quienes les resulta fácil permanecer despierto durante la noche, pero dificultad para levantarse por la mañana, probablemente pertenecen al primer grupo. Mientras que un pueblo típicos que van a la cama temprano y levantarse temprano, probablemente, su reloj interno fijado en un día corto.

Luz y factores sociales

La luz y los factores sociales son puntos de referencia importantes para el ritmo diario. Antes se creía que los factores sociales fueron las investigaciones más importantes, pero la reciente ha demostrado claramente que la luz es claramente importante cuando el conjunto de ritmo circadiano. Para la mayoría de las personas, no es problema corregir el reloj interno con una hora diaria, al menos no cuando reciben suficiente estimulación de la luz. Los problemas son más pronunciados en personas con un desorden mayor en el ritmo diario.

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La parte inferior del cielo nocturno

Aproximadamente a las cinco en punto de la noche, el cielo nocturno tiene un punto inferior (llamado nadir). Es en este momento que estás teniendo más dificultades para mantenerte despierto. Por otro lado, ya no estarás cansado automáticamente, mientras más tiempo pases despierto. Este fenómeno ha experimentado muchos trabajadores nocturnos: Estás muy cansado a las 4-5, así que despierta de nuevo. El ritmo diario también explica por qué después de una vigilia nocturna a menudo se despierta después de unas pocas horas de sueño. Es difícil dormir mucho cuando el reloj interior te dice que te levantes.

Los estudios sobre la duración del sueño en diferentes momentos de cama subraya la importancia del sueño circadiano: A la hora de dormir 23 horas durmió sujetos durante ocho horas antes de irse a la cama a las 7 de la mañana dormido asuntos únicamente cuatro horas y media, a pesar de que entonces habían estado despiertos mucho más tiempo.

Efecto de la luz

La iluminación del ritmo diario depende de cuándo cae la luz del día. Si desea tratar las alteraciones del ritmo diario con luz, es importante conocer el punto inferior (nadir) de la curva de actividad. El nadir está determinado por mediciones continuas de la temperatura corporal o la melatonina, algo a lo que pocos tienen acceso.

Como regla general se puede suponer que el nadir es de una a dos horas antes de vigilia normal, es decir, como máximo alrededor de las cinco de la noche. La exposición a la luz antes del nadir moverá el ritmo diario y la fase de sueño a una fecha posterior, es decir, dormirá más tiempo y, por lo tanto, obtendrá un día más largo. Por el contrario, la exposición a la luz después del nadir tiene el efecto opuesto sobre el ritmo diario, es decir, despertarse más temprano y obtener un día más corto. La razón exacta por la que la luz tiene esta influencia no se conoce con certeza. Sabemos que la luz después del nadir restablece las células en el núcleo supraquiasmático, es decir, "comienza un nuevo día".

Luz en resultados de la noche en el aumento de la vigilia, es decir, retrasar el momento de la aparición natural de la somnolencia, por lo tanto encontró que tiende a extender su día.

La luz es un amante feroz (el llamado "zeitgeber").

Exposición a la luz como método de tratamiento

El tratamiento con luz se basa en restablecer el reloj a la luz brillante temprana. En invierno (normalmente de noviembre a enero), donde la luz es débil, complementado por la luz artificial, no debe ser muy fuerte, que es normalmente más de 2 a 3.000 lux por la mañana. En la práctica, el mismo efecto se logra moviéndose al exterior, por lo general en bicicleta o yendo a trabajar, etc.

El efecto de la exposición a la luz depende tanto de la hora del día como de la intensidad de la luz. Es controvertido cuán brillante es la luz para ser efectiva, pero investigaciones recientes pueden indicar que incluso la indeldía ordinaria (150-300 lux) tiene algún impacto. Sin embargo, el efecto es mucho mayor con una intensidad de luz más intensa. Esperamos que la exposición a la luz durante 30 minutos a 10.000 lux corresponda a dos horas de exposición a 2.500 lux. 10,000 lux corresponden a la luz solar al amanecer. En comparación, la luz del sol en un buen día de verano puede alcanzar más de 100.000 lux.

Basado en el texto de Bjørn Bjorvatn, doctor dr.med.
Los ritmos circadianos

FAQ - 💬

❓ ¿Qué es el ritmo circadiano en el ser humano?

👉 Ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas. Los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, y están controlados por un área pequeña en el medio del encéfalo.

❓ ¿Qué son los ritmos circadianos ejemplos?

👉 El ciclo circadiano es el que define los ritmos biológicos del organismo en periodos cercanos al de las 24 horas de un día. Por ejemplo, los procesos que están involucrados con el sueño natural (dormir por la noche y estar despiertos de día) son un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz.

❓ ¿Cuántos ritmos circadianos hay?

👉 Los ritmos circadianos forman parte de lo que conocemos comúnmente como como 'reloj biológico' o ritmos biológicos, que son tres: ritmos circadianos (ciclos de aproximadamente 24 horas, como los periodos de sueño-vigilia), ritmos infradianos (ciclos de más de 24 horas, como el ciclo menstrual) y ritmos ultradianos ( ...

❓ ¿Cómo saber cuál es mi ritmo circadiano?

👉 La aplicación “Mi reloj interno”, desarrollada por científicas del CONICET, permite realizar un autodiagnóstico según edad, género y costumbres horarias y acceder así a recomendaciones para cambiar hábitos y mejorar la higiene del sueño y los ritmos circadianos.

❓ ¿Quién controla el ritmo circadiano?

👉 ¿Qué son los relojes biológicos? Los relojes biológicos son los dispositivos de tiempo naturales de un organismo que regulan el ciclo de los ritmos circadianos. Se componen de moléculas específicas (proteínas) que interactúan con las células de todo el cuerpo.

❓ ¿Cuál es la hormona que controla el sueño?

👉 El proceso del ciclo vigila-sueño está regulado por una red neuronal compleja en la que intervienen diversas zonas del sistema nervioso central, a base de activaciones y de inhibiciones, cuyo resultado es la vigila o el sueño.

❓ ¿Qué pierde el cuerpo cada hora?

👉 En condiciones normales se pueden perder hasta 1,5 litros diarios por sudar. Pero se han visto casos en deportistas –durante competencias o entrenamientos prolongados- en los que se excretan de 3 a 4 litros por hora.

❓ ¿Cómo afecta a la salud los ritmos circadianos?

👉 La alteración de los ritmos circadianos favorecerá la aparición de patologías y enfermedades. Además, estos ritmos resultan muy relevantes en la regulación de nuestro metabolismo, por lo que podría tener influencia de manera directa en patologías como la diabetes o la obesidad.

❓ ¿Qué factores interrumpen el ritmo circadiano?

👉 La alteración del ritmo circadiano se puede producir por las siguientes circunstancias: Alteración del “reloj” biológico interno (marcapasos cronobiológico): Produce ciclos desordenados o ciclos mucho menores o mucho mayores de 24 horas.

❓ ¿Qué fruta contiene melatonina?

👉 Cerezas: algunas especies, las más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina, más incluso de la que hay en la sangre de algunos mamíferos. Arroz, avena y maíz dulce: son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales.

❓ ¿Qué pasa si tomo melatonina todos los días?

👉 Puede dificultar el sueño porque tus ritmos circadianos normales se verán interrumpidos. Una sobredosis también puede hacerte sentir aturdido y adormecido durante el día y causar pesadillas o sueños extremadamente vívidos por la noche. También puedes experimentar: náuseas.

👉 Unos ritmos circadianos anormales también se han asociado con la obesidad, la diabetes, la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno afectivo estacional. ¿Qué es la cronobiología?

👉 Así, los ritmos circadianos hacen referencia a aquellos que se producen durante las 24 horas del día. Por su parte, los ritmos infradianos son aquellos cuyas variaciones regulares se registran en un tiempo mayor a 24 horas.

👉 El nombre de ritmos circadianos fue acuñado por Franz Halbert, quien introdujo este término en 1950. Sin embargo, el tema venía estudiándose desde mediados del siglo XIX.

👉 La presencia de luz diurna o la contaminación acústica durante la noche pueden alterar la producción de melatonina y, por lo tanto, trastocar los ritmos circadianos.


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